Продукты, которые нужно есть для улучшения психического здоровья

сбалансированное питание здоровье

Эксперты в области здравоохранения предупреждают, что затянувшаяся пандемия может привести к кризису психического здоровья. В этом случае в первую очередь нам необходима квалифицированная терапия и лекарства от стресса, однако продукты, которые вы едите, также могут поддержать наше психологическое благополучие.
Американская психиатрическая ассоциация провела опрос в 2020 году, в результате которого обнаружилось: 36% американцев считают, что COVID-19 пандемия оказала серьезное влияние на их психическое здоровье. Во время ограничений и запретов, опрошенные беспокоились за свои финансы, переживали также из-за риска заражения себя или члена семьи вирусом и возможность серьезно заболеть или умереть.


Вся неопределенность, окружающая пандемию, усилила стресс и тревогу, что привело к большему спросу на рецепты (и даже некоторой нехватке ) антидепрессантов, лекарств от тревожности и бессонницы.
Хотя рассматривать пищу как заменитель лекарств невозможно, специальный рацион для здоровья мозга может помочь ослабить воздействие тревоги, депрессии и даже посттравматического стрессового расстройства, утверждает Ума Найду, психиатр-диетолог и автор новой книги « Ваш мозг и питание ».
«Во время COVID-19 и всего, что будет дальше этого времени, мы ожидаем значительного всплеска этих расстройств, в частности тревожности, депрессии и стресса», отметила она в интервью журналистам – «Таким образом, еда становится одним механизмом [улучшения самочувствия], поскольку все мы должны есть».
Люди уже ориентируют свои диеты на другие цели в области здоровья, такие как потеря веса или здоровье сердца. Поскольку коронавирус продолжает ухудшать качество нашей жизни, правильное питание для психического здоровья может поддержать нас в период глобальной пандемии. Безусловно, еда никогда не должна заменит терапию и лекарства – она должна служить дополнительным фактором для улучшения самочувствия.

Связь кишечника и мозга
Кишечник нередко называют « вторым мозгом ». И мы осознаем связь между ними, даже если особо не чувствуем: например, вы можете чувствовать дискомфорт в животе, когда нервничаете, или когда принимаете важное решение.


Ума Найду считает, что эта пара связана физически и биохимически через «ось кишечник-мозг» , сложную коммуникационную сеть, которая связывает эмоциональные и когнитивные центры мозга с функциями кишечника.
В основе «романа между мозгом и кишечником», как пишет Найду в своей книге, лежит блуждающий нерв , центральная часть нервной системы, которая контролирует настроение, иммунный ответ, пищеварение и другие функции организма. Это также главный соединитель мозга и желудочно-кишечного тракта. Стресс может подавлять деятельность блуждающего нерва , воздействуя на работу кишечника и нарушая желудочно-кишечные процессы.


Центральная нервная система также производит дофамин, серотонин и другие химические вещества, которые регулируют настроение и обрабатывают мысли и эмоции. Дефицит серотонина, в частности, может вызывать беспокойство и депрессию , притом, что 90% рецепторов серотонина находятся в кишечнике.
Связь кишечника и мозга объясняет, почему то, что мы едим, влияет на наше психическое здоровье.


Продукты, которые могут помочь психическому здоровью
Большинство ключевых питательных веществ, необходимых для здоровья мозга и кишечника, естественным образом содержатся в продуктах питания, поэтому обычно лучше выбирать продукты, а не добавки. Но диетические добавки могут восполнить пробелы в питательных веществах – однако предварительно нужно получить консультацию у вашего врача.


Для достижения наилучших результатов диетолог может адаптировать вашу диету к вашим индивидуальным потребностям психического здоровья. Есть основные три категории продуктов, в которых всем нужно больше, чтобы уменьшить стресс и беспокойство.

Пребиотики и пробиотики
По данным Академии питания и диетологии, пребиотики – это неперевариваемые компоненты, которые естественным образом обнаруживаются в кишечнике и способствуют росту полезных бактерий, а пробиотики – это живые полезные бактерии в кишечнике .
Источники пищи с пребиотиками и пробиотиками – очень хорошая основа для того, чтобы начать регулировать здоровье кишечника и, следовательно, ваше психическое здоровье.
Продукты, содержащие пробиотики.
Йогурт с активными культурами является основным источником пробиотиков, наряду с продуктами, такими квашеная капуста, пахта и некоторые сыры, такие как чеддер, моцарелла и гауда. Список же продуктов, богатых пребиотиками, включает в себя фасоль, бобовые, овес, чеснок, лук, ягоды и бананы.

Фрукты и овощи
Фрукты и овощи содержат ценные пребиотики, витамины, минералы и антиоксиданты. Например, магний , содержащийся в авокадо, орехах и лососе, и витамин С , содержащийся в брокколи, апельсинах и капусте, могут помочь уменьшить беспокойство.
Фрукты и овощи также являются естественными источниками клетчатки, немного снимающей беспокойство.
Это действительно хорошая пища для кишечных бактерий. Когда ваши полезные кишечные бактерии питаются этими питательными веществами, они процветают. И, развиваясь, они улучшают ваше настроение, помогают чувствовать себя лучше, увеличивая энергию организма.

Специи
Специи не содержат калорий, и их влияние на здоровье мозга и кишечника часто игнорируется. Одна из лучших комбинаций специй – это куркума с щепоткой черного перца. Черный перец активирует усвоение куркумина, содержащегося в куркуме , который обладает антиоксидантным и противовоспалительным свойствами.
Можно добавить четверть чайной ложки в день с щепоткой черного перца в коктейль, смузи или суп – это будет простым способом бороться с тревогой и депрессией.
Рекомендуем также обратить внимание на сушеный орегано, порошок карри, порошок чили и семена тмина – это специи с высоким уровнем антиоксидантов, тоже поддержат ваше настроение и пищеварение.

Продукты, которые могут навредить психическому здоровью
Фаст-фуд, жареные продукты, обработанные пищевые продукты, транс-жиры, нитраты и продукты с высоким содержанием соли, насыщенных жиров и рафинированного сахара могут усугубить депрессию, беспокойство и стресс.
Избыток кофеина и алкоголя также может ухудшить ваше психическое состояние, но обычно это нормально в умеренных количествах. По словам Найду, употребление 400 мг кофе в день или меньше не должно вызывать беспокойства.

Как начать есть для своего психического здоровья
Чтобы изменить свой рацион с учетом психического здоровья, Найду предлагает начать с малого. Попытки изменить слишком много и слишком быстро могут ошеломить организм и снизить результат. Медленные и устойчивые изменения с течением времени начнут строить этот здоровый кишечник и в основном начнут основываться на полезных питательных веществах, полезных для вашего мозга.


Начните с самопроверки диеты. Запишите, что вы ели за последние 24–48 часов, обведите в кружок нездоровые продукты, а затем выберите одно простое изменение, которое вы можете внести. Однако вам не обязательно отказываться от некоторых из ваших любимых, менее полезных для здоровья продуктов.
«Я верю не только в полноценную, но и в вкусную еду», – сказала Найду. «Если вы любите мороженое, это совершенно нормально. Сделайте это в день лечения. Я не называю это читерским днем, потому что это негативный оттенок. Это удовольствие – наслаждайся и двигайся дальше ».
Чтобы вы почувствовали себя лучше, потребуется определенное время. Это может быть от нескольких часов до нескольких дней или месяцев.


По ее словам, сегодня особенно важно принимать меры по улучшению своего питания для вашего психического здоровья, поскольку последствия пандемии сохранятся. Озабоченность по поводу рабочих мест, финансов, отсутствия продовольственной безопасности, пробелов в образовании детей и многого другого делает нас эмоционально неустойчивыми. Однако здоровая диета поможет нам смягчить влияние стресса, поскольку она создаст основу для правильной работы кишечника и уменьшения проблем, связанных с настроением, тревогой, депрессией и даже сном.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *